Não consigo parar de comer na quarentena. O que fazer?

Você almoçou satisfatoriamente, mas à tarde se entrega a um desejo feroz de chocolate. Depois de um dia realmente terrível, você vai ao freezer, retira um litro de sorvete e come direto do recipiente, em um movimento clássico para se confortar, diz Meredith Jones, RDN, LD, nutricionista da Premier Health.

O conselho de Jones? Criar um plano de ação quando os desejos chegarem.

“Tente ter outras coisas para fazer primeiro”, diz Jones. “Você pode dizer a si mesmo que, se você realmente quer esse lanche, vai dar um passeio primeiro ou ler um livro por 15 minutos.”

O desejo de comer geralmente é um impulso rápido para fazer você se sentir melhor. Qualquer coisa que você possa fazer para afastar sua mente dessa necessidade e adiá-la pode dar tempo para que o desejo passe, diz Jones.

Tanto o estresse como a alimentação emocional podem ter consequências negativas ao longo do tempo, como ganho de peso, sono ruim e menor interesse em exercícios.

Embora o estresse possa interromper o apetite a curto prazo, o estresse crônico freqüentemente causa um nível elevado de hormônio no corpo que aumenta o apetite.

Chamado cortisol , esse hormônio liberado pelas glândulas supra-renais deve retornar ao normal quando você enfrentar uma situação de fuga ou luta que aumenta sua pressão arterial.

Se você estiver em constante estado de estresse, no entanto, os níveis permanecem elevados e desencadeiam seu desejo de comer, especialmente alimentos ricos em açúcar e gordura. Uma parte do seu cérebro parece registrar verdadeiro conforto e alívio do estresse nesses alimentos.

Algumas pesquisas sobre o estresse alimentar sugerem que as mulheres são mais propensas a procurar alimentos para aliviar o estresse, enquanto os homens são mais propensos a usar álcool ou fumar.

O impulso emocional para comer

Estresse, raiva, ressentimento, tédio, solidão, perda e frustração podem motivá-lo a comer quando não está com fome física. Esses sentimentos esmagam sua força de vontade e você procura alimentos confortáveis, como pizza, macarrão ou doces.

Tanto o estresse como a alimentação emocional podem ter consequências negativas ao longo do tempo, como ganho de peso, sono ruim e menor interesse em exercícios.

Como você sabe se sua fome é psicológica e não física? Aqui estão algumas dicas:

• Você come em resposta a emoções ou situações, para não satisfazer a fome.
• Você tem uma necessidade urgente de comer e deseja um tipo específico de alimento.
• Você compulsivamente come ou come em horários incomuns, como tarde da noite.
• Você não se sente satisfeito, mesmo que tenha comido demais.
• Você come sem pensar, sem realmente prestar atenção ao que e quanto come.
• Você se sente envergonhado ou culpado por comer e até roubar comida ou ocultar recipientes ou embalagens vazias.

Os adultos não são os únicos que comem emocionalmente. Esteja alerta para as crianças que seguem esses padrões para lidar com a ansiedade, solidão ou estresse na escola.

Para ajudar a evitar o estresse ou a alimentação emocional, Jones fornece as seguintes idéias:

• Coloque fones de ouvido e ouça suas músicas favoritas ou músicas que lembram momentos mais felizes.
• Jogue um jogo de tabuleiro com seus filhos; o tempo da família aumenta nossa saúde emocional.
• Planeje um tratamento diário, como um quarto de xícara de jujubas ou 1 pedaço de chocolate na mesma hora todos os dias.

Como você luta contra esses desejos?

Prestar atenção ao que você está comendo e por que você está comendo é um primeiro passo importante para mudar seu comportamento. Sua mente sabe que comer para resolver o estresse ou a fome emocional não é uma boa estratégia a longo prazo. Um brownie ou pizza é um prazer que traz satisfação temporária, mas não chega à fonte de sua emoção ou estresse.

“Verifique se você está comendo uma dieta saudável e equilibrada para conter os desejos”, diz Jones. “Planeje suas refeições para o dia para que você saiba o que está comendo, quando e se encaixe no seu tratamento especial todos os dias.”

Coma bem e terá poder para evitar maus hábitos alimentares, diz Jones. Siga estas dicas:

• Não pule as refeições. Os desejos são mais difíceis de controlar se você não comer em intervalos regulares.
• Prepare refeições que incluem proteínas magras, grãos integrais e muitas frutas e legumes.
• Deixe os lanches espaçados durante o dia e mantenha-os saudáveis ​​também, incluindo frutas, legumes, iogurte desnatado, pipoca ao ar ou pipoca leve, nozes e frutas secas.
• Armazene sua cozinha e despensa para facilitar a preparação de alimentos saudáveis .
• Encha seu freezer com frutas e legumes congelados se não encontrar produtos frescos.
• Mantenha cereais integrais, aveia e feijões enlatados, frutas e legumes à mão. Compre variedades com pouco sal em água ou suco de frutas. Lave os feijões e os legumes antes de comer para reduzir a ingestão de sódio.
• Não mantenha lanches com alto teor de gordura e carboidratos em casa. Em vez disso, esteja ciente das escolhas alimentares que você faz quando faz compras.
• Ao comer, coma pequenas porções e pequenas mordidas, mastigue devagar e aprecie sua comida com todos os seus sentidos.
• Cozinhar em família pode reduzir o estresse e nos fazer sentir melhor, diz Jones. Examine os livros de receitas e escolha as receitas juntos. Você pode transformar a preparação de refeições ou lanches em uma experiência.
• “Uma coisa que faço quando sinto vontade de comer pizza, biscoitos ou brownies é fazê-lo em casa”, diz Jones. “Quando tomo tempo para retirar todos os ingredientes e assá-los em casa, diminui o impulso de comer rápido.”

• Quando a comida está pronta para comer, é menos provável que você exagere. Outra maneira de limitar as porções é congelar as sobras por mais um dia.
• Experimente estas atividades para eliminar lanches e compulsões desnecessárias:
• Exercício para reduzir o estresse, promover o bem-estar físico e melhorar o sono. Mover-se mais também reduz o apetite.
• Lute contra o tédio. Leia um bom livro ou assista a um filme ou programa de televisão atraente.
• Medite como uma maneira de limpar sua mente, mudar seus hábitos e ser mais intencional em relação a suas escolhas alimentares. Práticas como ioga e Pilates combinam exercícios e meditação.
• Descanse com frequência e durma o suficiente para que seu corpo tenha a energia necessária para controlar o estresse
• Procure a companhia de pessoas que fazem você se sentir bem e ajude a superar o estresse e as emoções negativas.

Se você está preocupado com uma criança que está comendo demais devido ao estresse ou emoção, tente modelar hábitos alimentares saudáveis.

Evite usar os alimentos como recompensa pelo bom comportamento e promova lanches saudáveis. Acima de tudo, incentive seu filho a falar sobre seus sentimentos e maneiras de resolver o estresse, ansiedade, raiva ou frustração.

Fonte: Meredith Jones, RDN, LD, nutricionista Premier Health; Harvard Health; HelpGuide.org; FamilyDoctor.org, por: premierhealth

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