Estresse e tensão muscular: sintomas e soluções práticas

Durante muito tempo pensou-se que o estresse era apenas uma condição psicológica, fruto da nossa mente e limitado à nossa mente. Agora sabemos que as consequências do estresse não se limitam ao nível emocional, mas também afetam o nível físico. Portanto, não é estranho que depois de uma dura semana de trabalho acabemos sofrendo tensão muscular devido ao estresse, que pode piorar se continuarmos tensos e não aprendermos a relaxar.

O impacto das emoções no corpo

No nível do cérebro, a amígdala e o hipocampo, duas estruturas que fazem parte do sistema límbico, são responsáveis por armazenar e gerenciar emoções. No entanto, o corpo também se agarra às emoções do passado.

Cada sentimento ou emoção que experimentamos se traduz em um peptídeo que é liberado em algum lugar do nosso corpo. Nossos órgãos, tecidos, pele, músculos e glândulas endócrinas possuem receptores peptídicos, para que possam acessar e armazenar essas informações emocionais. Isso significa que a memória emocional é armazenada em diferentes partes do corpo, não apenas no cérebro.

As emoções não expressas não desaparecem, mas estão literalmente alojadas no corpo, enquanto as emoções que são expressas são refletidas no corpo, mas não permanecem estagnadas, mas fluem e desaparecem ou se integram harmoniosamente, sem causar danos.

Um estudo muito interessante realizado na Universidade de Aalto revelou como experimentamos emoções no corpo. O curioso era que, independentemente das influências culturais, todos os participantes concordavam com o mapa da sensação corporal para emoções básicas e complexas, do amor à vergonha.

Como a tensão muscular é produzida pelo estresse?

A experiência corporal da emoção é quase instantânea. Levamos apenas alguns segundos para sentir uma emoção negativa no nível do corpo. Quando ficamos estressados, apertamos automaticamente os músculos da mandíbula e aqueles ao redor dos olhos e da boca, bem como os músculos do pescoço e das costas. Esses músculos ficam tensos ao mesmo tempo para preparar o corpo para reagir e depois relaxar quando a situação estressante desaparece.

É uma reação reflexa para nos proteger e não é realmente prejudicial, exceto quando o estresse se torna um estado crônico. Nesse caso, os músculos nunca relaxam, mas permanecem em um estado de tensão constante.

De fato, ficou provado que pessoas submetidas a um nível de estresse crônico ao longo do tempo sofrem um encurtamento dos músculos do pescoço e dos ombros. Também foi apreciado que uma grande carga de trabalho mental produz um aumento na tensão muscular nas áreas do colo do útero e do ombro, especialmente no caso de pessoas que trabalham em frente ao computador.

Uma teoria explica que a tensão muscular diminui o fluxo sanguíneo para a área afetada, o que reduz o suprimento de oxigênio, favorecendo o acúmulo de ácido lático e metabólitos tóxicos. Além disso, o encurtamento das fibras musculares também pode ativar os receptores de dor. De fato, sabe-se que as estruturas nervosas são ativadas quando há estresse, de modo que também diminui o limiar da dor e nos faz perceber mais intensamente do que realmente é.

A imagem piora com a falta de movimento, o que diminui ainda mais o fluxo sanguíneo e a oxigenação. Assim, caímos em um círculo vicioso. Portanto, pessoas que temem a dor e a re-lesão, e só buscam uma causa física e cura para a lesão, geralmente têm uma pior recuperação do que aquelas que mantêm um nível moderado de atividade e são supervisionadas por um médico.

Estresse e tensão muscular: sintomas e soluções

O estresse e tensão muscular tem sido associados à cefaleia emocional ou tensional, mas também causam dor muscular crônica, contraturas e até mesmo espasmos musculares. De fato, mais e mais pessoas estão sofrendo de condições dolorosas crônicas devido à distúrbios musculoesqueléticos.

Dores musculares do estresse geralmente afetam essas áreas:

1. Mandíbula.
Emoções como raiva e estresse geralmente nos fazem apertar a mandíbula e os músculos ao redor da boca. Fazemos isso sem perceber, mas com uma força enorme, por isso não é estranho que toda essa área acabe afetada.

Solução?
Quando você se sentir estressado, você deve soltar sua mandíbula como se estivesse suspirando. Também ajuda a bocejar ou dizer o “O” com os lábios fechados.

2. Entrecenho.
Quando você está tenso ou preocupado, é comum franzir a testa, o que acrescenta uma grande tensão muscular à área da testa que geralmente dá origem à dor de cabeça de tensão.

Solução?
Livre a testa levantando e abaixando as sobrancelhas cerca de cinco vezes. Também irá ajudá-lo inspirar profundamente enquanto fecha os olhos, e depois expirar enquanto libera a tensão e abre os olhos.

3. Pescoço.
O estresse do estresse muscular geralmente se concentra no pescoço, especialmente se você realizar um trabalho de escritório.

Solução?
É importante favorecer o fluxo sanguíneo para os músculos do pescoço, movendo a cabeça suavemente de um lado para o outro e para cima e para baixo.

4. Ombros.
Muita tensão é geralmente concentrada nos ombros, por isso é comum que eles sejam o epicentro das contraturas musculares devido ao estresse.

Solução?
Inspire enquanto levanta os ombros tentando tocar seus ouvidos e expire ao abaixá-los, guiando-os para trás. Uma massagem na área também pode fazer milagres.

5. Costas.
O estresse também interfere na coordenação dos grupos musculares envolvidos no funcionamento das costas. O normal é que os músculos abdominais e os músculos para vertebrais se coordenem para manter uma postura ou manter o equilíbrio durante o movimento. Entretanto, essa coordenação depende dos reflexos nervosos, de modo que o estresse afeta a coordenação desses reflexos e faz com que os músculos se contraiam de maneira inadequada, o que favorece as contraturas musculares decorrentes do estresse.

Solução?
Um banho quente pode ajudar a relaxar os músculos das costas, bem como manter um nível moderado de atividade física. Exercícios de ioga também são ideais para aliviar essa dor muscular.

Como evitar a tensão muscular devido ao estresse?

É melhor prevenir do que curar. Portanto, embora os exercícios acima ajudem a aliviar a tensão muscular do estresse, o ideal é assumir um estilo de vida que nos proteja da ansiedade e suas consequências. Muitas vezes isso envolve uma mudança radical a nível interior e assumir que nem sempre é possível mudar uma situação, mas podemos mudar a forma como você reage a isso, e que pode ser suficiente para alcançar a serenidade e paz interior.

– Aprenda a priorizar.
O stress é geralmente o resultado de opressão, é uma situação que ultrapassa os nossos recursos de enfrentamento, por isso, uma forma de evitar isso é aprender a priorizar. Quando você sabe o que é importante em sua vida, você pode organizar melhor o seu dia e parar de se preocupar tanto sobre essas pequenas tarefas que podem se tornar um buraco negro real que suga seu tempo e energia. E, se necessário, você também deve aprender a delegar e confiar mais nos outros. Não é nenhuma necessidade você lidar com tudo pessoalmente, peça ajuda e delegue todas as tarefas que pode, tanto profissionalmente como pessoalmente. Quando todos ao nosso redor assumem suas responsabilidades, tudo fluirá muito melhor.

– Pratique a atenção plena.
A atenção plena é um excelente método para combater a tensão muscular devido ao estresse porque aumenta a consciência emocional, facilitando o gerenciamento dos estados emocionais. Existem diferentes técnicas, uma delas é focar em uma emoção e analisar seu impacto no corpo, sem julgar, já que o objetivo é entender como a tensão se reflete nos diferentes grupos musculares. Então você pode imaginar que essa emoção é como uma nuvem que se afasta, de modo que, ao não se apegar a ela, você pode relaxar e melhorar o autocontrole emocional. Graças à atenção plena, você pode desenvolver a atenção plena, perceber quando o estresse ataca e resolvê-lo imediatamente antes que cause danos. A atenção plena irá ajudá-lo a viver mais no presente.

– Aplica a reestruturação cognitiva.
A reestruturação cognitiva é uma técnica muito eficaz para assumir situações potencialmente estressantes de maneira mais objetiva. Isso ajudará você a estabelecer uma distância psicológica, deixando as emoções de lado. Essa técnica é usada para identificar e corrigir os padrões de pensamento negativos que alimentam o estresse. Essa técnica requer um trabalho interno difícil, pois você deve identificar as crenças irracionais que estão favorecendo o estresse e questioná-las através de uma série de perguntas, tais como: Qual é o pior que poderia acontecer se esse pensamento fosse feito? Ou quais são as chances reais de que esse pensamento se torne um fato?

– Pratique técnicas de relaxamento.
Às vezes, é quase impossível evitar o estresse, por isso é conveniente ter em mãos um arsenal de técnicas de relaxamento que ajudam a aliviar as tensões. Se você tem pouco tempo, você pode aplicar algumas técnicas para relaxar em um minuto, mas é conveniente que pelo menos três vezes por semana aplique outros métodos, como a técnica de relaxamento muscular progressivo ou exercícios de respiração.

(Autora: Jennifer Delgado Suárez)
(Fonte Original: rinconpsicologia)
*Texto traduzido e adaptado por Carolina Marucci da equipe Fãs da Psicanálise.

*Texto escrito com exclusividade para o site Fãs da Psicanálise. É proibida a divulgação deste material em páginas comerciais, seja em forma de texto, vídeo ou imagem, mesmo com os devidos créditos.