Como gerenciar a ansiedade durante o surto de coronavírus

Diante do COVID-19, estamos vendo uma propagação viral de contágio por ansiedade . O pânico é contagioso  e é perigoso por si só. Pesquisas mostram que, quando vemos pessoas em pânico – comprando toda a água disponível, por exemplo – nosso cérebro responde com um aumento similar de ansiedade.

A ansiedade sustentada é literalmente ruim para sua saúde: quanto mais você entra em pânico, menos funcional seu sistema imunológico se torna.

A ciência da ansiedade é a seguinte: diante de uma emergência real ou percebida, o sistema nervoso simpático (SNS) entra em ação, desencadeando a liberação de um hormônio do estresse chamado cortisol . Com o tempo, o cortisol suprime seu sistema imunológico, causando uma diminuição nos glóbulos brancos – as células que ajudam a combater os vírus – colocando-o em maior risco de infecção. Quanto mais você entra em pânico, menos seu corpo é capaz de combater doenças e mais propenso a ficar doente. Portanto, é importante gerenciar sua resposta ao estresse. Essas dicas baseadas na terapia comportamental cognitiva (TCC) podem ajudar.

1. Pare de verificar obsessivamente as notícias.

Estabeleça um horário UMA VEZ POR DIA para ler as notícias, assistir às manchetes da TV e verificar as mídias sociais. Atualizações constantes são estressantes e você não precisa delas. Quer as notícias? Aqui está: O vírus está se espalhando, estamos em um estado de emergência global, não saímos em grandes grupos ou viajamos, lavamos as mãos, usamos máscaras, ficamos em casa e nos distanciamos fisicamente dos outros. Assustador, sim? Ótimo. Você conhece as notícias, amigos. Verifique uma vez por dia e depois faça outras coisas.

2. Verifique suas fontes.

Leia notícias oficiais ou nenhuma. NÃO receba suas notícias das mídias sociais, de seus amigos assustados ou de qualquer site que não seja respeitável. Você é propenso a acreditar nas coisas que lê quando está ansioso ; portanto, filtre com cuidado as informações que entram no seu cérebro.

3. Relaxe

Planeje fazer um exercício de relaxamento guiado duas vezes por dia, de manhã e à noite, como se estivesse tomando medicação para ansiedade . Pesquisas mostram que essas estratégias são igualmente eficazes e alteram da mesma forma a química do seu cérebro. Administre conforme necessário sempre que sentir pânico.

4. Não contribua para o pânico.

Por todos os meios, converse com amigos e familiares sobre seus medos. Mas NÃO inunde o Facebook e as mídias sociais com suas ansiedades. Hoje no Twitter, um médico * não infectado * postou que escreveu um testamento e se despediu de seus filhos. As pessoas já ficaram aterrorizadas; me diga: como isso ajuda?

Cuide de seus amigos e entes queridos, reduzindo o contágio da ansiedade.Não deixe de postar essas fotos de supermercados limpos e compartilhar novamente a história de horror que você acabou de ouvir.

Por mais tentador que seja, não tente prever o futuro, especialmente se for distópico. Se você tem amigos que estão postando postagens inflamatórias, silencie-os temporariamente.

5. Mantenha relações sociais.

Qual é o pior castigo que você pode dar a um ser humano? A resposta é confinamento solitário , também conhecido como isolamento social.

A pior coisa que você pode fazer conosco é nos isolar dos outros. Humanos são animais sociais. Estamos geneticamente conectados a precisar um do outro para obter comida, abrigo e proteção contra predadores. Isso nunca foi tão verdadeiro quanto durante uma crise.

Na presença de outras pessoas, seu cérebro libera substâncias químicas como a serotonina (que aumenta o humor), dopamina(confere sentimentos de prazer e recompensa) e endorfinas – seus analgésicos naturais. Portanto, mesmo que evitemos reuniões de grupo, mantenha contato próximo com amigos e familiares. Mande mensagens e faça chamadas telefônicas.  Faça comemorações de datas especiais ou até um jantar, café e participe de reuniões online. E não se esqueça de abraçar seus animais de estimação.

6. Estabeleça uma programação diária.

O distanciamento social e o isolamento em casa apresentam seus próprios desafios, um dos quais é a perda de sua rotina diária. Isso pode nos fazer sentir ansiosos e desregulados.

Crie uma nova rotina que envolva o maior número possível de componentes da sua vida normal, incluindo um horário de vigília, um sono, exercício, participação social e três refeições. Imponha a estrutura como se fosse um dia normal de trabalho: defina seu alarme de manhã, faça exercícios, tome banho, tome café da manhã, sente-se para fazer algum trabalho, faça pausas programadas etc.

7. Separe o espaço de trabalho do espaço de convivência.

Se você estiver trabalhando em casa, criar um espaço de trabalho o ajudará a separar o trabalho do resto da sua vida. Isso pode ajudá-lo a manter-se organizado e focado; mais importante, isso pode ajudá-lo a se sentir menos preso e claustrofóbico. Seu espaço de trabalho pode ser um escritório, uma escrivaninha no canto, até a mesa da sala de jantar – desde que seja um espaço de trabalho designado, separado das atividades regulares da vida diária. Quando terminar o trabalho do dia, deixe esse espaço – e todo o trabalho – para trás.

8. Saia de casa (seguindo as devidas recomendações).

Não caia na armadilha de ficar sentado sem parar no sofá de pijama por dias a fio. Isso apenas fará você se sentir preso e aumenta a probabilidade de ficar mais ansioso e deprimido. Saia e veja o céu, mesmo se você ficar ao sol por 10 minutos. Dirija-se para um local remoto e faça uma caminhada ou estacione no seu mirante favorito. Faça uma caminhada “socialmente distanciada”, regue seu jardim, leve o cachorro a um parque. (Para dissipar um boato: os animais de estimação NÃO podem causar coronavírus , dizem os especialistas.) Não esqueça sua máscara!

9. Saia para a natureza.

Pesquisas mostram que a natureza – árvores, canto dos pássaros, sol, céu – melhora o humor, reduz o estresse e a ansiedade, reduz a pressão sanguínea e melhora a sensação geral de bem-estar. Fique do lado de fora ao sol e respire ar fresco. Faça uma caminhada individual de observação de pássaros com binóculos. Estude abelhas no quintal. Leia no seu jardim.

10. Exercício!

Um dos maiores riscos de ficar em casa  é ser sedentário. Nosso corpo é construído para se mover, e precisamos de exercícios para permanecermos saudáveis ​​e saudáveis. Quando nos exercitamos, nosso cérebro produz importantes neuroquímicos que regulam o humor, como a serotonina, e nosso corpo consome hormônios do estresse , como o cortisol. Isso torna o exercício particularmente importante em momentos de alto estresse.

Faça uma corrida ou caminhe em algum lugar remoto. Faça um longo passeio de bicicleta nas colinas. Crie uma rotina de exercícios no seu quintal. Faça flexões, abdominais, treinamento de força, levantamento de peso, vídeos de ioga e cardio em casa.

11. Distraia, acalme e mantenha-se ocupado.

Se você não tem nada para fazer, sua mente se fixará em suas ansiedades. Distraia e acalme o uso de atividades físicas (construir algo, desenhar, escrever, assar, exercitar), atividades cognitivas que envolvem sua mente (Sudoku, palavras cruzadas, livros, filmes, jogos de tabuleiro, podcasts) e sensações (tome um banho, beba uma caneca de chá quente, faça uma refeição favorita, ouça música suave). Este é o momento de cuidar do cérebro e do corpo.

12. Obtenha suporte.

Diante de uma pandemia global, a ansiedade é NORMAL – não é um sinal de doença mental. Existem terapeutas treinados para nos ajudar a superar esse pânico, e nunca houve um momento melhor para conseguir um . A maioria migrou online e possui vagas extras.

Compartilhe este post com qualquer pessoa que precise de alívio da ansiedade. Mantenha-se seguro e são.

Referências

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Reumatologia e Imunologia da Cleveland Clinic. 1 de março de 2017. O que acontece quando seu sistema imunológico fica estressado? Como o estresse afeta sua imunidade – e como relaxar. Retirado de: https://health.clevelandclinic.org/what-happens-when-your-immune-system-gets-stressed-out/

Davidson, RJ, et al. 2003. Alterações na função cerebral e imunológica produzidas pela meditação da atenção plena. Psychosomatic Medicine 65 (4): 564-570.

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Zeidan F. The Neurobiology of Mindfulness Meditation. In: Brown KW, Creswell JD, Ryan RM, editores. Manual de Ciência da Atenção Plena: Teoria, Pesquisa e Prática. The Guilford Press; Nova York, Nova York: 2015.

CNN Health. 20 de março de 2020. “Seu animal de estimação não fornecerá coronavírus, então abraça, dizem os especialistas.” https://www.cnn.com/2020/03/20/health/pets-dogs-cats-coronavirus-wellness/index.html4

(Fonte: psychologytoday)

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