Como combater a depressão: 15 estratégias práticas

Lutar contra a depressão, uma vez estabelecida, não é fácil, porque é um dos distúrbios mais prejudiciais que existe. De maneira silenciosa e gradual, ela toma posse da pessoa: primeiro tira o desejo de se divertir, depois suprime o gosto das coisas de que gostava e, por fim, tira o sentido da vida, a tal ponto que muitos consideram que Suicídio é a única solução possível.

A depressão não só sofre psicologicamente, mas também tem um enorme impacto do ponto de vista físico. Os neurocientistas descobriram que os cérebros das pessoas deprimidas têm um nível de inflamação 30% maior. Infelizmente, a inflamação no nível do cérebro é o prelúdio para doenças neurodegenerativas, como demências.

A melhor estratégia para lidar com a depressão é ficar alerta para detectar os primeiros sintomas depressivos. É mais fácil superar a depressão em seus estágios iniciais do que tratar uma depressão profunda que foi estabelecida por anos e se alimenta de padrões de comportamento e hábitos negativos.

15 dicas para combater a depressão apoiadas pela ciência e pela prática clínica

A depressão é um distúrbio psicológico, mas não é tratada apenas com técnicas psicoterápicas, é preciso procurar tratamento médico especialista, ou seja, um psiquiatra. Medicação e terapia são os pilares para a melhora da depressão! O melhor programar uma estratégia multidimensional que permita combater a depressão em todas as frentes possíveis.

1. Pratique mais atividade física
Quando nos tornamos deprimidos, nossos movimentos diminuem e até falamos mais devagar, é como se a nossa vida passasse em câmera lenta. Esses movimentos são registrados pelo cérebro, o que serve apenas para reforçar a apatia e a depressão. No entanto, quando fazemos atividade física, quebramos esse círculo vicioso. Numerosos estudos mostraram que as endorfinas que são geradas durante a atividade aeróbica são um remédio natural para combater a depressão.

Um experimento conduzido na Universidade da Geórgia, no qual pessoas deprimidas treinadas em uma bicicleta ergométrica durante sessões de 30 minutos, 4 vezes por semana, revelou que após 6 semanas, os sintomas físicos de depressão haviam diminuído significativamente e essas melhorias foram mantidas até três meses depois, quando foram reavaliadas. Portanto, mesmo que você ache difícil, caminhar por um ambiente natural, por exemplo, se tornará um remédio natural para a depressão.

2. Estruture sua rotina diária para recuperar o controle
É um conselho simples para combater a depressão, mas pode fazer milagres, literalmente. Quando caímos nas garras da depressão, tomar decisões se torna um caminho difícil. A simples perspectiva de ter que decidir sobrecarrega e nos exaure, por isso preferimos permanecer nos braços da apatia, o que nos mergulhará em um buraco cada vez mais profundo.

No entanto, se você estruturar seu dia com antecedência, se tiver todas as suas atividades agendadas e não precisar decidir o que fazer em cada etapa, será muito mais fácil enfrentar as tarefas diárias. Pelo contrário, a falta de rotina e caos pode gerar uma sensação de desamparo e perda de controle sobre sua vida, o que aumentará a depressão. Adicionar um plano pode ajudar tudo a fluir mais facilmente, permitir que você recupere o senso de controle e diminua a sensação de que você é um observador passivo na vida.

3. Certifique-se de tomar sol suficiente
Uma das estratégias mais simples para combater a depressão é tomar um pouco de sol, o que facilita a produção de vitamina D. Verificou-se que quando o nível de vitamina D cai abaixo de 20 ng / mL, o risco de sofrer de depressão aumenta em 85%. Sabe-se também que os suplementos de vitamina D ajudam a combater a depressão. Para melhorar, os raios solares aumentam a produção de serotonina, um neurotransmissor relacionado à sensação de bem-estar que pode ajudá-lo a superar a depressão.

Se você pode tomar sol em um parque ou junto ao mar, esses efeitos benéficos se multiplicarão. Estar em contato com a natureza é muito benéfico para o humor. Isto foi confirmado por psicólogos da Universidade de Queensland, que descobriram que as pessoas que passam apenas 30 minutos ao ar livre, mesmo que apenas sentadas no parque, desfrutam de melhor saúde mental.

4. Aplicar reestruturação cognitiva
A depressão não é apenas um estado de espírito, ela se alimenta dos pensamentos negativos automáticos que circulam em nossas mentes. Portanto, se você quiser sair da depressão, terá que fazer um trabalho profundo. O primeiro passo é detectar a crítica que todos nós carregamos dentro. Essa voz crítica geralmente vê tudo através de um prisma negativo, reforçando a ideia de que o mundo é um lugar terrível e hostil e que afeta a imagem que você tem de si mesmo.

Quando você ouvir essa voz, anote esses pensamentos e reestruture-os de forma mais objetiva. Lembre-se que não é você quem fala, mas a depressão, que muitas vezes faz generalizações errôneas, como: “Eu não vou conseguir sair da depressão”, “Eu sou um fracasso” ou “A vida é horrível”.

Lutar contra a depressão significa enfrentar esse inimigo interno. Imagine o que um amigo diria se você contasse isso a ele. Certamente lhe daria razões contrárias, para que você percebesse que eles não são pensamentos objetivos, mas pessimistas e catastróficos. Trata-se de tentar ver o lado mais positivo, para que você encontre um ponto médio, sem cair em otimismo ingênuo.

5. Fique perto de amigos e parentes queridos
A depressão tende a nos isolar, mas a solidão se torna um mau companheiro. De fato, muitas pessoas deprimidas escondem o que acontece com elas, geralmente por vergonha ou por causa dos estigmas sociais que ainda pesam sobre a doença mental. No entanto, uma pesquisa realizada na Universidade de Toronto revelou que aqueles que sofrem de depressão maior podem quadruplicar as chances de recuperação total se tiverem apoio social adequado. Portanto, mesmo que seja difícil para você, é importante que você não se tranque em casa: dê um passeio, chame esse amigo que você não vê há semanas ou tente conhecer novas pessoas.

Por que as relações sociais são tão benéficas para combater a depressão? A resposta vem de outro estudo conduzido na Universidade de Oxford, em que foi observado que as relações interpessoais têm um efeito poderoso sobre a bioquímica do cérebro. Esses pesquisadores descobriram que as relações interpessoais produziam um aumento na ocitocina, β-endorfina, dopamina e serotonina, alguns dos neurotransmissores que são afetados pela depressão e são essenciais para se sentir bem. Isso significa que as relações sociais e o apoio emocional que elas oferecem são pilares fundamentais para combater a depressão.

6. Siga um padrão regular de sono
O sono é essencial para o cérebro eliminar as substâncias residuais de seu metabolismo diurno, para que ele possa se regenerar. Enquanto dormimos, também diminuímos o impacto emocional nas situações em que vivemos durante o dia, de modo que deixamos de ver o mundo através de um prisma tão cinzento. Se não dormimos bem, caímos em um círculo vicioso de negatividade, por isso não é estranho que a insônia esteja entre as causas da depressão : as pessoas que sofrem de insônia têm 10 vezes mais chances de desenvolver depressão.

Por outro lado, pessoas deprimidas também muitas vezes têm dificuldade em dormir, o que agrava ainda mais os sintomas de depressão. Portanto, manter uma rotina de sono saudável terá um impacto positivo no seu humor. De fato, um estudo realizado na Universidade de Michigan descobriu que a eficácia dos antidepressivos melhora em 63% quando a pessoa consegue dormir por oito horas.

7. Pratique a meditação da atenção plena e/ou yoga
Poucos exercícios são tão eficazes para superar a depressão quanto a meditação da atenção plena. A chave é que a atenção plena não é apenas um exercício, mas uma atitude em relação à vida. Implica aprender a estar no momento presente, totalmente e sem críticas. Implica também aceitar estados emocionais, sem pretender lutar contra eles, para que deixem de ser irritantes e acabem enfraquecendo.

Um estudo realizado na Universidade de Gales, com 145 pessoas que sofrem de depressão maior, mostrou que a prática da atenção plena não é apenas eficaz no alívio da depressão, mas também previne recaídas com o tempo. Se a meditação não o convencer, você pode curar a depressão com a ioga, uma prática que também o ajudará a relaxar e gerar um clima positivo.

8. Passe alguns minutos por dia em um hobby
Uma das armas mais potentes da depressão é a apatia, a incapacidade de motivar você. A melhor maneira de combatê-lo é dedicar tempo a uma atividade pela qual você é realmente apaixonado. Manter a mente ativa e atingir um estado de fluxo é uma das melhores estratégias para superar a depressão.

Portanto, tente envolver-se em atividades que você goste e reduza a pressão e os compromissos. Um estudo realizado na Universidade de Bristol, por exemplo, indicou que a jardinagem é um excelente passatempo para combater a depressão, porque existe uma bactéria não-patogênica chamada Mycobacterium vaccae no solo, que tem o mesmo efeito que os antidepressivos, pois aumenta o nível de serotonina no cérebro. Muitas vezes, quando a depressão está em seus estágios iniciais, é suficiente reduzir o estresse diário e ter tempo para relaxar e encontrar o prazer da vida.

9. Aproveite o poder de cura da música
A música é uma ferramenta muito poderosa para regular o humor, pois afeta diretamente as estruturas mais antigas do cérebro. A música zomba dos limites da mente racional e afeta diretamente a amígdala, o centro de comando emocional do cérebro.
De fato, numerosos estudos mostraram que tanto ouvir música quanto cantar ou mesmo dançar são atividades benéficas para combater a depressão. A música é uma fonte de alegria e estimula a produção de endorfinas, neurotransmissores que farão você se sentir mais relaxado e feliz. Portanto, sempre que puder, aproveite seu cantor favorito.

10. Concentre-se no que você está fazendo bem
Quando nos sentimos deprimidos, é como se estivéssemos usando óculos com cristais cinzentos, o mundo parece horrível porque nos concentramos apenas nas coisas negativas. A chave para superar a depressão é mudar o foco e começar a se concentrar no que você está fazendo bem, mesmo que sejam pequenas coisas. O simples ato de forçá-lo a se concentrar no positivo rompe algumas das estruturas de negatividade que se instalaram em seu cérebro, ativando uma dinâmica mais positiva para o seu humor.

Uma estratégia simples é escrever no final do dia três coisas que você fez bem. Nada é muito pequeno ou inconsequente para não escrevê-lo. Lembre-se de que há dias em que o simples ato de sair da cama já é uma façanha e uma fonte de orgulho. Concentre-se naquelas coisas que você fez bem, de modo que você comece a dar ao seu cérebro um feedback positivo e você pode sair do ciclo da negatividade.

11. Coma mais saudável
Existem alimentos que causam depressão – ou agravam isso. Estes são todos aqueles alimentos que contêm muito açúcar refinado, adoçantes artificiais, carboidratos simples, gorduras hidrogenadas e álcool, este último um depressor conhecido por excelência do sistema nervoso central. Isso significa que se você quiser lutar contra a depressão, você deve abrir uma linha de defesa em sua mesa.

A boa notícia é que existem outros alimentos que ajudarão você a sair da depressão. Inclua na sua dieta alimentos ricos em triptofano, um aminoácido que influencia o humor, pois estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor que gera uma agradável sensação de tranquilidade, relaxamento e bem-estar.

Não se esqueça de alimentos em ácido fólico, uma vitamina que as pessoas deprimidas muitas vezes não têm. Você também precisará de alimentos ricos em magnésio, cuja deficiência provoca precisamente fadiga, cansaço e problemas de memória e atenção. E, finalmente, inclui alimentos ricos em ômega-3, um ácido graxo que é capaz de aliviar pelo menos 10% dos sintomas de depressão, pois contribuem para aliviar os processos inflamatórios ligados a ele.

12. Alimente a gratidão
Quando a depressão é sofrida, é difícil ver o lado positivo da vida. Não há dúvida. No entanto, alimentar essa espiral pessimista servirá apenas para aprofundar a depressão. Uma maneira de sair disso é praticar gratidão. De fato, um estudo da Universidade La Sapienza, em Roma, revelou que as pessoas que experimentam gratidão são precisamente aquelas que têm níveis mais baixos de depressão e ansiedade.

Uma excelente estratégia é manter um “diário de gratidão”, no qual você escreve todas as coisas pelas quais pode se sentir grato no final do dia. Tudo conta. Quando você começar a praticar, perceberá que há muitas razões para ser grato.

13. Confie mais na sua resiliência
Independentemente das causas da depressão, devemos entender que esse é um problema que é mantido, em grande parte, pela falta de confiança no futuro. Enquanto a ansiedade é o medo do futuro, a depressão é a certeza de não ter um futuro melhor. Para combater a depressão, você precisa mudar essa maneira de pensar. Não se trata de imaginar um futuro radiante, porque estar deprimido parece falso e é difícil. No entanto, você pode confiar mais em sua capacidade de sair mais forte da adversidade.

A resiliência não é sinônimo de invulnerabilidade, mas de luta. Afinal, as pessoas mais fortes são aquelas que passaram por situações difíceis e souberam como crescer diante delas. A possibilidade de confiar que, mais cedo ou mais tarde, você vai se recuperar, é essencial para passar por essa crise.

Tenha em mente que todos nós temos recursos de autocura, embora muitas vezes os subestimemos, como demonstrado por um estudo realizado na Universidade de Columbia, no qual também se observou que 85% das pessoas que sofrem traumas seguem um processo de recuperação natural que não deixa sequelas no plano psicológico.

14. Aceitar a depressão
À primeira vista, pode parecer uma contradição. No entanto, negar que você está sofrendo de um transtorno depressivo não irá ajudá-lo a resolvê-lo. Olhando para o outro lado, fingir que você está bem pode ser muito contraproducente, gerando mais uma sensação de vazio. A depressão é uma desordem suficientemente exaustiva em si mesma que você também usa forças e energias para esconder como se sente.

A aceitação radical é um grande passo para a cura. Isso não significa se resignar a viver com depressão, mas apenas aceitar que temos um problema e que precisamos assumir uma atitude proativa para eliminá-lo. Em muitos casos, aceitar a depressão significa parar de se concentrar obsessivamente nos sintomas e, portanto, quase sempre leva a uma melhora.

15. Comprometer-se a eliminar a depressão
Para eliminar a depressão não é suficiente querer, é necessário comprometer-se a mudar. Se você acha que “essas dicas para combater a depressão são muito boas, mas não funcionam no meu caso”, elas não funcionarão. Na verdade, é uma desculpa para ficar na zona de conforto que criou a depressão, uma área em que você não se sente bem, mas desde que ela é conhecida, dá-lhe alguma segurança em face da incerteza.

Portanto, é importante que você assuma um compromisso consigo mesmo, que tente estratégias diferentes para combater a depressão e, acima de tudo, que você está ciente de que é um processo no qual você, provavelmente, terá altos e baixos. É perfeitamente normal. Lembre-se que “cair é permitido, mas levantar é obrigatório”.

(Autora: Jennifer Delgado Suarez)
(Fonte Original: rinconpsicologia)
*Texto traduzido e adaptado por Naná cml da equipe Fãs da Psicanálise.

*Texto traduzido e adaptado com exclusividade para o site Fãs da Psicanálise. É proibida a divulgação deste material em páginas comerciais, seja em forma de texto, vídeo ou imagem, mesmo com os devidos créditos.

(Imagem: mahyar tehrani)