Coração acelerado, náuseas, desconforto estomacal e tremores são alguns sintomas de um ataque de ansiedade. Os ataques de ansiedade podem ser assustadores – portanto, é útil saber que você pode limitá-los quando eles ocorrerem. Este artigo listará algumas técnicas que podem ser usadas para você se acalmar.
1) Pratique a respiração profunda. Caso esteja sofrendo de um ataque de pânico, é possível que você esteja começando a hiperventilar. Mesmo que não esteja, respirar profundamente pode ajudá-lo a reduzir o estresse e a fornecer oxigênio ao cérebro para aumentar o foco. Tente dar, no mínimo, 8 respiradas profundas por minuto. Demore 4 segundos para inalar, prenda a respiração por 2-3 segundos e demore outros 4 segundos para soltar o ar.
- Se você estiver respirando rápido demais para começar a respirar profundamente, use um saco de papel pardo para desacelerar seu ritmo respiratório. Segure-o sobre sua boca enquanto respira, desacelerando a respiração progressivamente. Desacelere até poder começar seus exercícios de respiração profunda.
- Continue a respirar profundamente por vários minutos até poder notar uma diferença em seu relaxamento muscular e na sua clareza de pensamentos.
2) Use diversões cognitivas. Se você estiver no meio de um ataque de ansiedade, distraia sua mente através de diferentes diversões mentais. Por exemplo, conte os números ímpares de 100 a 0, diga o nome de todos os presidentes do Brasil ou declame seu poema (ou canção) predileto. Force-se a fazer uma (ou várias) dessas técnicas até se acalmar um pouco.
3) Pratique o relaxamento muscular progressiva. Este é o processo de desacelerar através do corpo e de retesar e relaxar cada grupo muscular. Isso tem duas finalidades: lhe força a se concentrar em algo que não seja seu medo; e simultaneamente relaxa seus músculos. Comece com os músculos no rosto e vá descendo até ter relaxado todas as partes do corpo.
- Retese o grupo muscular por dez segundos – em seguida, libere a pressão. Você pode fazer isso com o mesmo grupo muscular diversas vezes. Ainda assim, fazê-lo uma vez deve bastar.
- Grupos musculares grandes que podem ser retesados e relaxados incluem: mandíbula, sua boca (carranca/relaxamento), braços, mãos, estômago, bumbum, coxas, panturrilhas e pés.
4) Tente “parar e substituir”. Este é o processo pelo qual você impede seus pensamentos produtores de ansiedade e substitui-os por reflexões que tragam felicidade ou paz. Por exemplo, se você estiver ansioso por conta de uma viagem de avião e não puder parar de pensar no que pode acontecer caso a nave caia, impeça tal pensamento imediatamente e substitua-o ao imaginar como serão suas férias com seus amigos.
5) Use imaginação guiada. Pense num lugar em que você se sinta em paz e relaxado: poderia ser sua casa, seu ponto de férias predileto ou os braços da pessoa amada. Enquanto pensa nesse lugar, continue adicionando detalhes à cena, de maneira a focar toda a sua mente no campo da imaginação. Sinta-se livre para fazer isso com os olhos fechados ou abertos. Fechar os olhos pode facilitar o processo. Quando sentir que é possível pensar claramente na ansiedade, você pode parar a imaginação guiada.
6) Reconheça sua ansiedade. Ainda que deseje reduzir a ansiedade que sente, você não quer ignorá-la. Reconheça que você está com medo. Analise o medo. É um perigo verdadeiro e presente? Provavelmente, você está usando declarações do tipo “e se?” e entrando em pânico com algo que ainda não aconteceu ou que mal pode acontecer. Compreenda que você está sentindo medo, mas que não há nenhum perigo. Retirar o perigo da situação lhe ajudará a relaxar um pouco.
7) Escreva seus sentimentos. Se você for suscetível a ataques de pânico, crie um diário para escrever textos que expliquem seus sentimentos. Escreva o que você sente, o que lhe causa medo e por que a ansiedade surgiu. Escrever lhe ajudará a focar seus pensamentos, e reler os textos poderá ajudá-lo a controlar melhor a ansiedade.
8) Faça algo. Sentar e ruminar sua ansiedade apenas piorará seu estado e dificultará a superação do pânico. Distraia sua mente e seu corpo ao realizar uma tarefa, ao limpar, ao desenhar, ao ligar para um amigo, enfim, ao fazer qualquer coisa que lhe mantenha ocupado. Preferencialmente, faça algo de que você desfrute como um hobby.
9) Use terapia musical. Crie uma playlist com suas músicas preferidas. Elas podem ajudá-lo a relaxar ou a se sentir feliz. Então, se/quando você tiver um ataque de pânico, escute as músicas e se acalme. Use headphones bons, que impeçam a intromissão de barulhos externos, para poder se concentrar apenas na música. Enquanto escuta, foque em diferentes instrumentos, no som e nas letras. Isso o(a) ajudará a parar de pensar em seus medos.
10) Faça um pouco de exercício. Fazer com que seu corpo se ative libera endorfinas que são responsáveis pelo aumento da sensação de paz e de felicidade. Vá caminhar ou experimente um pouco de yoga; exercícios leves poderão lhe ajudar a relaxar mais que esportes agressivos ou treinos de resistência.
11) Consiga ajuda de um amigo. Se você estiver entrando no mundo da ansiedade e não conseguir sair dele, ligue para um amigo ou membro da família e peça ajuda. Peça para que ele distraia você e analise seu medo para poder superar a sensação de estresse. Se você for suscetível a ataques de ansiedade, ensine aos amigos como eles devem agir durante uma crise sua. Assim, eles o compreenderão e poderão obter ajuda quando preciso.
12) Procure um terapeuta. Se você tiver ataques severos de ansiedade por períodos prolongados de tempo, visite um psicólogo local para obter terapia e conselhos. Você pode ter desordem do pânico ou desordem de ansiedade generalizada. Ambos os casos são normais e podem ser tratados por profissionais. Você também pode receber uma receita que indique medicamentos controlados para a ansiedade caso nenhum outro meio de controlar o pânico surta efeito.
Dicas:
- Cante uma canção. Ela o(a) ajuda a respirar melhor e distrai você do terror de um ataque de pânico.
- Se seu ataque de pânico piorar e você começar a vomitar, tome um banho quente com uma camiseta ou uma toalha sobre seu corpo. Isso o(a) fará se sentir confortável. Relaxe e descanse no banho pelo tempo que precisar. Não apresse as coisas após sair. O melhor conselho é dormir após terminar o banho.
- Se você tiver um ataque de pânico tarde da noite, caminhe pelo quarto e respire profundamente.
- Borrife óleo puro de lavanda misturado com água em um lenço. (Mantenha-o disponível no seu bolso) Os óleos na lavanda ajudam a pessoa a relaxar e a se acalmar durante ataques de ansiedade.
- Exercite-se regularmente. Aprenda técnicas de relaxamento que sejam eficientes para reduzir o estresse. Durma por mais tempo – o sono é absolutamente necessário para quem sofre de ansiedade. Você nunca deve abrir mão dele de propósito.
- Tente beber um copo de chá de camomila durante a noite. Evite cafeína, refrigerantes e nicotina – tais produtos são estimulantes.
- Mesmo que isso seja óbvio para algumas pessoas, sempre se lembre de que sua família existe para apoiá-lo, amá-lo e protegê-lo. Não receie em contar seus problemas a eles, mesmo que isso seja embaraçoso.
- Experimente diversas atividades para acalmar sua ansiedade.
Aviso:
- Se seu ataque de ansiedade durar mais que algumas horas, entre em contato com seu psicólogo ou seu médico para obter ajuda.
Muito bom artigo, parabéns. Sofro de transtorno de ansiedade e me trato há vários anos, e as técnicas apresentadas neste texto realmente funcionam.
Obrigado por compartilhar conosco.
Sofro. De síndrome do pânico há 5anos e me trato. Essas técnicas são ótimas! Hoje em dia, as crises são mais espaçadas e o médico pensa em retirar a medicação. Os exercícios físicos me ajudaram muito, meditação com técnica de respiração também. Obrigada por divulgarem um problema tão atual e colaborarem com as dicas.
Eu tenho depressao e as vzs tenho esses sintomas,em moderado,nao quero sair ,e quandopenso em faze-lo sinto nauseas e desconforto .e usso tudo me ajudou .
Sofro de transtorno de ansiedade e recentemente diagnosticada com síndrome do pânico. Faço algumas dessas técnicas e sinto – me bem melhor depois. O apoio de um profissional é essencial no tratamento.
Já passei por isso e sei como é. É totalmente desesperador.Estou em tratamento com psiquiatra e psicóloga,o que tem me ajudado muito,principalmente as psicoterapia .
Parabéns !! Realmente para nós, que temos esse problema psicológico nos ajuda muito ! Precisamos ter foco em outras coisas, pensamento positivo tb ajuda muito e oração independente de religião ! Adorei !! Parabéns !
tenho um problema com siumes isso ta me atrapalgabdo em todos relacionamentos acabei de perder minha bamorada por isso q posso fazer
o que sempre digo:psicologos nao sabem do que esta falando na teoria tudo e show a 30 anos sofro sp e dep.a minha psicologa desistiu do me tratamento estava gostoso toda semana eu ia ela me passava uma tarefa para eu realizar estava me sentindo bem,so de ir la na terapia era muito bom mais foi so 3 meses,estou cada vez mais desiludido com estes bla bla bla nao posso pagar um psicologo dependo da rede publica,fazer oque?
Né fala que na hora do ataque do panico é importante consentrar na respiração e pensar em coisas boas, mais na hora H é impossivel penssar algo bom, só pensamos que vamos morrer e mais nada.
Hoje após muito tempo retornei a um local onde sofri muito tempo e não deu outra,em pouco tempo que ali estava veio a insegurança e o panico junto, como já estava esperando por isso peguei um comprimidinho de Rivotril e coloquei debaixo da língua ,em menos de 1 minuto minha respiração voltou ao normal e consegui fazer a visita que só eu poderia fazer .
Pura verdade!
Verdade tenho quase todos os dias..muito triste..meu peito foi de tanto fazer respiração..ja não posso trabalhar vó no supermercado na fila passo muito mal..tenho 56 anos minha vida parou com está doença ?
Estou com um distúrbio que não sei o nome… sinto dor no corpo, muito cansaço, mas não consigo dormir, já tem uns 3 mêses que durmo somente umas 2 ou 3 horas por noite!! Já estou estressada e completamente sem paciência, sinto dor de cabeça todos os dias!
E é desesperador quando quem confiamos foge de nos e nao nos ajuda qnd precisamos, mesmo explicando pra elas elas optam por fugir de nós.
Sofro de transtorno de humor,horrível sofro muito com isso.
A cerca de 9anos tive 2 depressões e um grave esgotamento fiquei com crises de pânico e ansiedade. Fiz varios tratamentos ate que a dois anos deixei de dormir por completo. Psicológo e psiquiatra são fundamentais a psicoterapia ajuda e muito nunca larguei a medicação nem os médicos aconselham mas ja consigo usar técnicas para controlar as minhas crises. Isto é horrível e é fundamental muito apoio
Eu acho que sofro de sindromi do panico nao desejo esses sintomas nem para meu pior inimigo e uma sensaçao de morte,nunca procurei um especialista tenho medo de tudo até mesmo de conversa com um especialista no meu caso porque sei que vou ficar muito nervosa e entrar em panico
Tenho ataques de panico desde os 9 anos e hoje tenho 19 e continuo a te.los. Ao longo destes anos foi melhorando mas a 2 anos pra ca piorei drasticamente, ja tomei 4 comprimidos diferentes e nenhum faz efeito, começo a pensar que é cronico e nao tem cura.
boa tarde? eu também sofro deste mal,já tomei vario remédios e nada!procurei foi uma igreja para amenizar o problema.
Olá Bruno. Sofro de ataques de pânico há 6 anos. A paroxetina (20mg no meu caso) ajudou a controlar bastante o quadro. Conheces?
Tenta falar com um médico sobre este medicamento. Abraço, e muita força.
Gostei demais do artigo
tenho uma receita Muito boa… quando estiver sentindo o coracao , comece , uma oracao e Vc Iran sentir aliviado…
Eu sofro de ansiedade, muito ruim e desesperador, mais eu mesmo achei um alívio pare esse meu problema psicológico, eu começo a escutar os salmos e elevo o meu pensamento em coisas positivas, logo eu me vejo bem melhor e aliviado, só DEUS mesmo pra acalmar o nosso coração e pensamento!
No caso, para desestressar recitando os nomes dos presidentes que o Brasil jé teve, não causaria mais panico ainda?
Kkkkkkkkk principalmente os Presidentes de 2003 a 2018
So aos 24 anos deixei de ter ataques de pânico, pois foi quando comecei a trabalhar e toda a ansiedade e nervosismo da vida de estudante parou. No entanto sou bastante ansiosa, e sofro por antecipação sobretudo em situações que posso não dominar e desiludir alguém que apostou em mim. No momento, sou capaz de identificar esse momento de ansiedade e adotar algumas técnicas para o minimizar. Chorar, por exemplo, alivia bastante a pressão, tal como, referido no vosso artigo, controlar a respiração. Trata se de uma condição seria que muitas vezes passa despercebida, fazendo com que muitas pessoas sofram sozinhas e se desgastem. As vossas palavras e conselhos são de grande valia. Obrigada.
O texto é excelente. Mas não está havendo uma “mistura de termos”? Começa referindo-se a Ansiedade e em determinado momentos muda para Pànico. Eu fui diagnosticado como tendo TAG (Transtorno de Ansiedade Generalizada) e Síndrome do Pânico. Em relação ao Pânico há seis anos não tenho crises, mas a Ansiedade permanece.
Eu tenho crises de ansiedade ha algum tempo , isso é horrível é muito difícil conviver com isso estou em tratamento mais sempre volta ….a questão é que quando estamos na crise é difícil pensar em algo bom e sim que vamos morrer isso apavora e acaba sendo pior sinceramente não sei o que fazer.
Verdade é uma sensação que vai dar um ataque cardiaco ou derrame, na hora a gente não consegue fazer nada só conseguimos pensar que vamos morrer
Eu sei o que passa a crise de ansiedade: “rivotril”. O resto é conversa pra boi dormir. Só quem teve ansiedade generalizada é que sabe a dor no peito, a sensação que você vai morrer, a falta de ar, o coração a mil, a tosse, a vontade de vomitar, o desespero, a vontade de sair correndo….
Paula, já fiz uso de praticamente todos os ansioliticos. Os medicamentos prescritos por um profissional ajudam sim, e muito. Porém, sou a prova viva de que apenas os ansioliticos não resolverão o problema, e pior, causarão outro ainda pior pois com o passar do tempo seu organismo não responde “positivamente” com a dose inicial e aumenta-se a dose. Num determinado momento por conta própria aumentamos a dose e um belo dia você tomará 12 comprimidos de Rivotril (ou Apraz, ou Diazepam, etc) e não adiantará. Aí vem a pior coisa: o “desmame”. A abstinência é foda! Acredite.
Kkkkkkkkk lembrar de Presidentes ??? principalmente os Presidentes de 2003 a 2018 só vai piorar a situação.
Ótimas dicas que ajudam muito, mas o mais importante é descobrir a causa do medo e tratar essa causa , no meu caso, por exemplo sintomas desconfortáveis no organismo que remetem a uma doença grave como o câncer por exemplo ou até mesmo uma simples queda de glicose. Já tinha me livrado desses medos por mais de 20 anos, agora retornaram, mas já tenho experiência e consigo controlar melhor, vou procurar o médico para tratar a causa (a realização de exames que indiquem que não tenho aquela doença da qual vem o medo é suficiente para desaparecerem os sintomas).
Sofro com esse transtorno de ansiedade não aprendi controlar ainda acho que já tem uns 5 anos que convivo com a ansiedade as vezes ela some por um bom tempo e do nada reaparece tento fazer essa técnica da respiração mais fico muito nervosa e só piora mais ainda já faz uma semana QUE começei a ler sobre os artigos de ansiedade aqui mesmo no Google gente isso è horrível e tem pessoas que nós entende que acha que ficamos ancioso ou por um filme que vai ser inaugurados ou um casamento que esta preste acontecer…
Mais não è e ruim é algo que te deixa aflito nervosa com a respiração pesada maos geladas trêmulo só quem tem è quem sabe
Adorei ler esse artigo!!!
Achei este artigo em meio a uma das crises que venho tendo com frequência. Hoje pude perceber que preciso de ajuda, não posso seguir sozinha, o medo toma conta de mim.
Tenho transtorno da ansiedade desde outubro 2018. Nos primeiros meses foi um horror. Tinha medo, insónia e muita dor no estômago. Estou me tratando com sertralina 50 mg e alprazolam 0,25 mg. Estou me sentido melhor depois de muita oração e entrega para Jesus Cristo, que esta me curando desse mau e vc também pode ficar livre da ansiedade/transtorno socorrendo a esse DEUS que cura e salva…. Amém
Tenho crises de ansiedade pesadas demais, preciso de alguém pra me ajudar. Não quero revelar meu nome. Me ajudem alguém prfvr
Para anónimo. Vá em uma igreja evangélica e faça o teste depois fala aqui … tenho certeza q vai mudar sua vida . E outra não custa tentar abraço e q DEUS abençoe. Não ligue para o q os outros falem faça por vc.